Adventkalender

Voriges Jahr stellte ich euch im Dezember jeden Tag ein neues heimisches Superfood vor, dieses Jahr gibt es natürlich auch wieder einen Adventkalender. 

Da wir uns aktuell wieder im Lockdown befinden und leider auch alle Sportstätten schließen mussten, verstecken sich diesmal hinter den kommenden 24 Türchen tolle Fitnessübungen, mit denen man auch in den eigenen 4 Wänden seine Muskeln kräftigen kann und den Körper in Schwung hält.

Bodyweight Übungen gehören zu meinen absoluten Lieblingsübungen, da sie:

• sehr vielseitig sind
• funktionell sind, also mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen
• für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet sind
• immer und überall ausgeführt werden können
• alles andere als "einfach" sein können
• kostenlos sind
• und es gibt keine Ausrede, warum man sie nicht machen kann

Seit gespannt auf eine sportliche Vorweihnachtszeit :-)

Türchen #1

Squat / Kniebeugen

Beanspruchte Muskelgruppen:

Beine, besonders Po, Oberschenkel Vorderseite

Ausführung:

• Rumpf anspannen     
• Gesäß nach hinten unten absenken, bis ca. Kniehöhe
• Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade
• Fersen bleiben am Boden
• Knie befinden sich ca. in einer Linie mit den Zehen
• Bewegung anschließend umkehren
• Beine strecken
• Hüfte strecken
• Gesäß anspannen

Variationen:
Air Squat / Jumping Squat / Pistols

Türchen #2

Push ups / Liegestütz

Beanspruchte Muskelgruppen:

Brust(Rumpf, Trizeps)

Ausführung:

• Stützposition
• Handgelenk befindet sich unter dem Schultergelenk, Wirbelsäule und Hüfte bilden eine Linie
• Rumpf anspannen
• Arme beugen und Körper kontrolliert absenken
• Nasenspitze vor Fingerspitzen
• und wieder hochdrücken
• es bewegen sich nur die Arme im Ellbogengelenk
• Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung weiter erhöhen, indem Du ein Bein vom Boden abhebst oder die Füße erhöht positionierst.

Variationen:
knieende Push ups / Push ups / Triceps Push ups

Türchen #3
Superman
Beanspruchte Muskelgruppen:

Rücken

Ausführung:

• Bauchlage
• Arme und Beine gestreckt anheben
• Blick Richtung Boden
• Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
• 30-60 Sekunden halten

Variationen:
statisch /Arme und Beine hoch-tief bewegen / Arme und Beine diagonal anheben

Türchen #4

Russian Twist
Beanspruchte Muskelgruppe:

Bauch

Ausführung:

• Sitzende Ausgangsposition
• Beine anheben
• Oberkörper etwas zurück lehnen, bis die Bauchmuskeln gut angespannt sind
• Arme gemeinsam von einer Seite zur anderen Seite bewegen 
• Oberkörper rotiert mit
• Unterkörper bleibt möglichst ruhig
  

Variationen:
Beine am Boden / Beine abgewinkelt angehoben / Beine strecken angehoben

Türchen #5

Dips
Beanspruchte Muskelgruppen:

Trizeps = Arm Rückseite

(Stichwort Winkelarme)

Ausführung:

• Ausgangsposition sitzend, Handflächen am Boden, Fingerspitzen zeigen Richtung Füße
• Becken heben
• Ellbogengelenk beugen
• der restliche Körper bleibt dabei in Spannung
• Becken bewegt sich möglichst wenig

Variationen:
Bench Dips / Dips / Dips mit gestreckten Beinen

Türchen #6

Heute gibt es keine neue Übung, sondern ein kleines Workout mit den ersten 5 Übungen.

5 Runden:

• 30 Sekunden Superman hold
• 20 Squats
• 10 Push ups
• 20 Russian Twist
• 10 Dips

5 Übungen - 5 Runden und du hast einen Großteil deines Körpers erfolgreich Zuhause und ohne Geräte trainiert.

Türchen #7

Lunges / Ausfallschritt
Beanspruchte Muskelgruppen:

Beine und Po

Ausführung:

• Beine sind in Schrittstellung  
• Rumpf anspannen
• Beine beugen und tief gehen
• Oberkörper bleibt aufrecht und mittig
• hinteres Knie berührt beinahe den Boden
• am tiefsten Punkt sollten Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90° Winkel bilden
• Beine anschließend wieder strecken
• Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade 
• Oberkörper ist angespannt und aufrecht

Variationen:
Lunges / Jumping Lunges / Skater Lunges

Türchen #8

Armkreisen
Beanspruchte Muskelgruppen:

Schulter

Ausführung:

• Aufrechter aktiver Stand  
• Arme seitlich bis Schulterhöhe anheben
• mit den Armen kleine schnelle Kreise ziehen   
• nach einigen Sekunden Richtung wechseln
• Arme bleiben auf Schulterhöhe
• kein Hohlkreuz

Variationen:
mit oder ohne Zusatzgewicht (z.B Wasserflasche) 

Türchen #9

Plank / Unterarmstütz

Beanspruchte Muskelgruppen:

Rumpf / Bauch / Schulter

richtig ausgeführt wird der gesamte Körper beansprucht

Ausführung:

• Stützposition auf den Unterarmen
• Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk
• Körper bildet eine gerade Linie
• Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
• Po anspannen
• Position möglichst lange halten

Variationen:
Plank hold / Beine abwechselnd anheben / Plank hold auf instabilem Untergrund (Gymnasikball)

Türchen #10

Becken heben
Beanspruchte Muskelgruppen:

Gesäß (unterer Rücken)

Ausführung:

• Rückenlage, Beine aufstellen
• Gesäß anspannen und Becken heben
• Hals lang machen, Schultern nicht hochziehen
• Gesäß anschließend bis kurz vor dem Boden absenken

Variationen:
Oberkörper befindet sich auf Kniehöhe / am Boden / einbeinig

Türchen #11

vorgebeugtes Arm heben

Beanspruchte Muskelgruppen:

Rücken
Ausführung:

• Aufrechter Stand, Beine ca. Hüftbreit
• Oberkörper etwas vorbeugen, Rücken bleibt dabei gerade
• Beine sind leicht gebeugt
• Arme anspannen und über Kopfhöhe heben
• oben kurz halten und wieder senken
• Bauchnabel zieht während der gesamten Übung Richtung Wirbelsäule
• Rücken bleibt gerade
• Arme sind angespannt

Variationen:
Arme breiter / Arme eng und gerade / instabiler Untergrund

Türchen #12 

Heute gibt es wieder eine kleine Workout Inspiration :-)

6 Runden Intervalltraining:  

45 Sek. Belastung - 15 Sek. Pause

1. Lunges
2. Arme kreisen
3. Plank
4. Becken heben
5. vorgebeugtes Arme heben

Wiederhole während der Belastungsphase die Übung so oft es dir möglich ist, achte dabei trotzdem auf eine korrekte Ausführung!

Türchen #13

Pike Push ups

Beanspruchte Muskelgruppen:

Schulter
Ausführung:

• Stützposition
• Hände und Füße sind soweit beisammen, dass den Körper ein Dach bildet  
• Kopf befindet sich zwischen den Armen
• Arme beugen

Variationen:
Beine befinden sich am Boden / Beine sind auf einer Erhöhung / Hand stand Push ups

Türchen #14

Side to Side Crunch

Beanspruchte Muskelgruppen:

Bauch

Ausführung:

• Rückenlage
• Füße sind aufgestellt
• Schulterblätter vom Boden weg heben
• Arme gestreckt abwechselnd nach vorne Richtung Sprunggelenk ziehen
  

Türchen #15

Jumps

Beanspruchte Muskelgruppen:

Waden / Beine / Gesäß

Erwachsene springen viel zu wenig! Im Kindesalter springt man ständig irgendwo rauf, runter oder drüber und das ist auch gut so, denn dabei wird unsere Beinmuskulatur super trainiert und auch unsere Knochen profitieren davon, sie werden härter und stabiler.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten Sprünge in das Training einzubauen, z.B

Variationen:

• Box Jumps 
• Stair Jumps
• Seilspringen
• Hop over
• Jumping Squats/Lunges
• einbeinige Sprünge
• ...

Sei kreativ und auch mal kindisch ;-)

Türchen #16

Reverse Snow Angels
Beanspruchte Muskelgruppen:

Rücken

Ausführung:

• Ausgangsposition Bauchlage
• Brust leicht anheben
• Blick Richtung Boden (Halswirbelsäule gerade)
• Hände von vorne nach hinten und über dem Rücken zusammenführen
• Schulterblätter dabei zusammenziehen

Variationen:

ohne Gewicht / mit leichtem Gewicht (kleine Wasserflasche)

Türchen #17

Trizeps Press
Beanspruchte Muskelgruppen:

hintere Oberarmmuskulatur

Ausführung:

• Nimm einen mittelschweren Gegenstand (Hantel/Wasserflasche/Rucksack...) in beide Hände und halte ihn hinter dem Kopf
• Achtung! Rücken bleibt gerade, kein Hohlkreuz!
• strecke nun die Hände aus, der Gegenstand befinden sich jetzt über dem Kopf
• anschließend Arme wieder hinter dem Kopf beugen

Variationen:

im Sitzen / im Stehen

it´s Workout Time

18 Minuten AMRAP (as many raps as possilbe)

• 12 Jumping Jacks (Hampelmänner)
• 12 Pike Push ups
• 12 Side Crunch (12 pro Seite)
• 12 Trizeps Press
• 12 Reverse Snow Angels

18 Minuten AMRAP bedeutet, dass du in dieser Zeit von den 5 Übungen (je Übung 12 Wiederholungen) so viele Runden wie möglich machst.

Let´s go !!!

Türchen #19

Scissors
Beanspruchte Muskelgruppen:

Bauch (vor allem untere Bauchmuskulatur)

Ausführung:

• Rückenlage
• Beine gestreckt anheben
• WICHTIG!! gesamter Rücken muss den Boden berühren
• Beine öffnen und schließen / überkreuzen

Variationen:

Je höher die Beine desto leichter wird die Übung / Schulterblätter leicht angehoben

Türchen #20

Scale / Standwaage
Beanspruchte Muskelgruppen:

Rücken + Bein

Ausführung:

• Aufrechter Stand
• Hände sind nach oben gestreckt
• ein Bein nach hinten gestreckt anheben
• gleichzeitig gehen Hände und Oberkörper vor
• so dass das Bein, der Rücken, Kopf und Arme eine Linie bilden
• Position einige Sekunden halten 
• Standbein ist leicht gebeugt

Variationen:

je Höher desto schwieriger / auf instabilem Untergrund

Türchen #21

Donkey Kicks
Beanspruchte Muskelgruppen:

Gesäß

Ausführung:

• Bankstellung / Vierfüßlerstand
• Handgelenk befindet sich unter dem Schultergelenk, Kniegelenk unter dem Hüftgelenk
• ein Bein vom Boden heben
• und nach oben führen, bis Bein und Rücken eine gerade Linie bilden

Variationen:

Bein ist gebeugt (90°) / Bein ist gestreckt / 

Bein seitl. anheben (90° zum Oberkörper  - Fire Hydrant)

Türchen #22

Arm heben
Beanspruchte Muskelgruppen:

Schulter

Ausführung:

• Aufrechter Stand
• Arme abwechselnd bis auf Schulterhöhe anheben
• mit kleinem Zusatzgewicht (Wasserflasche / Holz / Rücksack...)
• oder einem Widerstandsband

Variationen:

Arme seitlich anheben / Arme vor dem Körper anheben  / Arme seitl. im 90° Winkel anheben

Türchen #23

Mountain Climbers
Beanspruchte Muskelgruppen:

Bauch / Rumpf

Ausführung:

• Stützposition
• Handgelenk befindet sich unter  dem Schultergelenk
• Kopf, Rücken und Gesäß bilden eine Linie
• Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
• Knie abwechselnd nach vorne ziehen

Variationen:

Knie Richtung Brust / Knie seitl. Richtung Ellbogen   / auf instabilem Untergrund stützen

Türchen #24

Christmas Workout

12 Runden

• 24 Mountain Climbers
• 24 Scale
• 24 Scissors
• 24 Arm heben
• 24 Donkey Kicks

Fröhliche Weihnachten !!!